La gestion de l’effort et la récupération

Un article très instructif de Paul-Conrad Delaëre

 

Salut tout le monde,

Allez j’essaye de reprendre de bonnes petites habitudes et donner quelques conseils sur ma préparation mais également refaire des vidéos de préparation physique avec différents thèmes.
Lors de ma dernière course (ce WE à Villefranche s/ mer), les conditions étaient vraiment très difficiles et vous avez été nombreux à me solliciter et poser des questions au sujet de douleurs au dos. Alors la prochaine vidéo ou plutôt les prochaines vidéos traiteront sur le gainage. Je n’en dis pas plus pour le moment mais promis je ne vais pas traîner.

Le sujet du soir, comment ne pas tomber dans le surentraînement et au contraire optimiser la surcompensation voire l’hypercompensation?
Je vais être assez bref pour le moment et rentrerai plus dans le détail dans un autre post.

– Tout d’abord qu’est-ce que la surcompensation ?

C’est très simple, suite à un effort conséquent, notre organisme a besoin de récupérer afin de pouvoir enchaîner sur un autre entraînement. Et bien c’est cela la surcompensation. Mais pour surcompenser il faut à nouveau produire un effort conséquent, puis se reposer, etc…
1 jour de travail conséquent pour 1 jour de repos, etc…

– Mais que se passe-t-il dans notre corps ?

La surcompensation est basée sur un concept d’équilibre de l’organisme humain. Un entraînement conséquent va perturber cet équilibre, créant un état de fatigue. L’organisme, pour se défendre, va mettre en place des processus adaptatifs. C’est la période de récupération. Le métabolisme, les réserves énergétiques et les différentes structures sollicitées vont revenir à l’état d’équilibre, et même pour un moment, le dépasser. C’est à ce moment qu’il faut replacer un entraînement! Si vous laissez trop de repos, vous n’aurez aucune amélioration des performances (ou très peu). Pas assez de repos et c’est le surentraînement!
D’où la notion d’équilibre!

– Est-ce que je peux appliquer cette notion à tous les entraînements ?

Ce n’est pas si simple. Chaque entraînement demande une intensité particulière. Donc plus c’est intense plus j’ai besoin de récupérer.
Cette intensité est caractérisée en %FCM, je me base sur les données de course à pied, car il s’agit d’une pratique sportive avec du recul et donc des tests prouvés, ce que n’offre pas (encore) le SUP.
Un entraînement en Endurance de base demandera une récupération entre 12 et 24h.
La sortie longue (entre 1h30-2h) => 48h récup’
La séance VMA => 48-72h (voilà pourquoi le fameux 30/30 je ne dois pas en abuser, dans l’idéal 2x/semaine max)

– Et l’hypercompensation alors ?

Et bien imaginez qu’au lieu d’une journée de récupération au lendemain d’une séance difficile vous feriez un nouvel exercice d’une intensité faible, vous allez ainsi créer un nouveau stress. L’addition d’un nouveau stimulus au stimulus précédent va engendrer une réaction plus importante de l’organisme et ainsi créer une surcompensation plus élevée. Mais attention vous devez alors impérativement vous imposer une période de repos suffisante (l’équilibre)!

– Et en version 2.0 ?

Alors voilà j’y viens, le monde moderne nous apporte de bonnes choses (si si): les montres à fréquences cardiaques au poignet! J’ai opté pour la Garmin Fenix5s, qualité et esthétisme pour le boulot en parallèle. Si aux entraînements j’ai opté pour un capteur pectoral pour la précision (Garmin HRM-tri), la mesure de la fréquence cardiaque au poignet permet de mesurer votre fréquence cardiaque de repos moyenne. Trop haute, votre corps n’a pas encore récupéré, trop basse trop longtemps et vous perdez les bénéfices de vos entraînements précédents.
Sur la photo qui illustre mon tuto, vous pouvez voir ma Fréquence cardiaque moyenne au repos, volontairement basse la semaine dernière afin de pouvoir assimiler les efforts fournis ces dernières semaines avant la Coupe de France à Villefranche.
Dimanche-lundi pic très élevé car mon organisme se mobilise pour se régénérer. J’ai opté pour un travail en récupération, et non un repos complet pour aujourd’hui et les jours suivants jusqu’à obtenir à nouveau une FCR moyenne basse et ainsi programmer par la suite un entraînement intensif.
Alors oui c’est un gros budget mais ça nous aide énormément à progresser, à programmer nos entraînements et à nous connaître.

– En bref:

– Avoir une base solide en endurance de base avant d’introduire les séances plus intenses

– Entraînement intense pour un effet de surcompensation

– Repos adapté à l’effort (pas assez => surentraînement / trop => peu de progrès)

– Hypercompensation en rajoutant un entraînement modéré après une grosse séance mais toujours un repos adapté au stress

– Varier les charges de travail

– Augmenter progressivement la charge de travail

– FCR moyenne redevenue basse pour pouvoir programmer un nouvel entraînement intense.

Le contacter

Aimer et partager